Enceinte, comment bien dormir ?

Les bouleversements que vous vivez au long de ces neuf mois ne vous laissent pas un instant de repos. Difficultés pour s'endormir, rêves agités, nuits en pointillé... il suffit pourtant de respecter quelques règles pour rééduquer un sommeil défaillant.

1er trimestre: trop ou peu
Au début, les insomnies sont peu fréquentes. En effet, les hormones sécrétées pendant la grossesse sont en effet d'excellents somnifères naturels. Dans la mesure du possible, ne résistez pas trop et profitez-en pour vous accorder de longues nuits. Veillez aussi à vous aménager des temps de repos dans la journée. Patience : cette tendance à la somnolence disparaît à la fin du troisième mois.


Toutefois, si la majorité des futures mamans souffrent d'hypersomnie au cours des trois premiers mois, d'autres, moins nombreuses, deviennent insomniaques comme si elles étaient dopées par les hormones. Murielle se souvient qu'elle se réveillait toutes les nuits vers 4 heures pour ne se rendormir que vers 6 heures et demie : Inquiète, elle craignait de faire une fausse couche ou une grossesse extra-utérine. Ces insomnies ont disparu du jour où elle a vu le bébé à l'échographie et qu'elle a été rassurée. De brusques sursauts des jambes peuvent aussi provoquer des difficultés d'endormissement. Mais ce trouble généralement transitoire ne demande, là encore, qu'un peu de patience.

2ème trimestre: l'accalmie
Votre ventre s'arrondit et les désagréments des premières semaines (nausées, hypersomnie) ont disparu. Vous avez dépassé la période où les risques de fausse couche demeurent les plus fréquents et vous n'avez pas encore les appréhensions de l'accouchement. Vous vivez en quelque sorte les mois les plus agréables de votre grossesse, avec des nuits apaisantes et réparatrices. Et luxe suprême, vous pouvez encore dormir dans la position de votre choix y compris sur le ventre : le foetus s'adapte à toutes vos postures et n'est jamais comprimé. Profitez-en car le dernier trimestre sera sans doute moins rose.

3ème trimestre : l'inconfort
La fin de la grossesse est souvent marquée par des insomnies. Vous commencez à avoir du mal à trouver une position pour dormir confortablement. Des crampes vous incommodent, de fréquentes envies d'uriner vous obligent à vous lever plusieurs fois par nuit, votre sommeil est agité, quand ce ne sont pas les mouvements du bébé qui vous réveillent. Les futures mamans souffrent d'un inconfort physique et d'une certaine excitation mêlée à des inquiétudes. Ne vous inquiétez pas, ces insomnies n'ont aucune incidence sur le futur bébé. Mais il est important de ne pas trop accumuler de fatigue avant l'accouchement, d'autant que vous aurez aussi besoin de toute votre énergie lorsque votre bébé sera là.

Les solutions qui soulagent
Pour retrouver un sommeil réparateur et se réveiller en pleine forme, adoptez les méthodes douces qui ont fait leur preuve.


Massez-vous
Si la nuit, vous avez des crampes dans les jambes ou les pieds, massez longuement le muscle douloureux en maintenant la jambe bien tendue et poussez sur le talon en tirant sur les orteils (vers vous) jusqu'à ce que la douleur disparaisse. Si ces crampes reviennent fréquemment, parlez-en à votre médecin ou à la sage-femme : une carence en vitamine peut en être à l'origine. Un traitement à base de magnésium et de vitamine B pourra vous être prescrit.

Surélevez vos jambes
Si elles sont gonflées et douloureuses, pensez à les surélever à l'aide d'un oreiller ou un coussin ou à rehausser les pieds de votre lit (d'environ cinq à sept centimètres) afin de favoriser la circulation veineuse. Et n'oubliez pas de passer un jet d'eau froide sur vos jambes avant de vous coucher. Si cela ne suffit pas, votre médecin vous prescrira un médicament veinotonique pour favoriser la circulation sanguine.

Chassez l'acidité
La position allongée favorise aussi les reflux gastro-oesophagiens qui provoquent des brûlures d'estomac. Là, encore, parlez-en à votre médecin. Il vous conseillera des pansements gastriques pour éviter ces sensations douloureuses. Attention aussi aux aliments acides (citron, vinaigre...)

Eliminez
Pour prévenir les envies d'urines trop fréquentes, il n'existe qu'un seul moyen : videz votre vessie avant de vous mettre au lit et évitez de boire dans les trois à quatre heures précédant le coucher.

Préparez votre nuit
Prenez un dîner léger, mais ne restez pas à jeun sinon une fringale pourrait bien vous réveiller au milieu de la nuit. Efforcez-vous de faire chaque jour un peu d'exercice marche, natation, etc.) : l'activité physique entretient la forme et détend. Si vous avez des problèmes d'endormissement, prenez un bain tiède avec de l'huile essentielle de camomille avant de vous glisser dans les draps. Vous pouvez aussi boire au coucher un verre de lait sucré ou un petit verre d'eau sucrée à laquelle vous ajouterez trois cuillères d'eau de fleurs d'oranger. A proscrire : tous les excitants (café, thé, tabac...).

Apprenez à vous relaxer
Allongée sur le dos, les yeux fermés, les mains posés sur votre bas-ventre, concentrez-vous sur votre respiration. Respirez lentement jusqu'à ce que vous adoptiez une expiration longue et lente, suivie d'une inspiration sans effort. Mettez-vous ensuite sur le côté, un coussin sous la tête. Laissez votre corps se relâcher de plus en plus à chaque expiration. Commencez par bien détendre les muscles des pieds, puis remontez ainsi lentement jusqu'aux épaules. Terminez par les muscles du visage en laissant vos paupières s'alourdir.

Essayez l'homéopathie
La prescription diffère selon le type de troubles dont vous souffrez et le médecin homéopathe est le plus qualifié pour vous conseiller le médicament qui vous conviendra.

Exprimez vos craintes
Meurtres, course-poursuites, monstres... Vos nuits sont peuplées de cauchemars terrifiants. Rassurez-vous : vos rêves n'ont rien de prémonitoire. Ils traduisent seulement le bouleversement psychologique que vous êtes en train de vivre et qui peut vous rendre anxieuse : crainte de ne pas assez aimer votre enfant, de ne as être à la hauteur, d'accoucher d'un bébé anormal, etc. Ces inquiétudes sont tout à fait normales. N'hésitez pas à en parler à une amie ou à la sage-femme.

Faites-vous aider
Si vous vous sentez terriblement angoissée et incapable de faire face à ce qui vous arrive, ne culpabilisez pas et consultez plutôt un psychologue. Parler à une tierce personne, qui n'est ni votre compagnon, ni votre médecin, peut quelquefois se révéler d'un grand secours et vous aider à vivre votre grossesse et vos nuits plus sereinement. Votre médecin pourra également vous prescrire une supplémentation en magnésium pour vous aider à vous détendre. Ce n'est pas miraculeux, mais certaines femmes se sentent moins fatiguées la journée et passent de meilleures nuits. Et si vos insomnies résistent à tout, votre médecin vous prescrira, en derniers recours, un somnifère adapté à votre état et donc sans risque pour votre bébé. Mais jamais avant la douzième semaine d'aménorrhée. Dans tous les cas, un avis médical est indispensable car certains somnifères et tranquillisants sont totalement incompatibles avec une grossesse.

La meilleure position
Lorsque le volume et le poids du bébé deviennent plus importants, il est souvent impossible de dormir sur le ventre. Et couchée sur le dos, vous avez l'impression d'étouffer. L'utérus pèse sur la vessie et sur les vaisseaux, ce qui perturbe la circulation sanguine et rend la respiration plus difficile.


Pour éviter ces inconvénients, allongez-vous sur le côté gauche. Vous éviterez ainsi de faire pression sur la veine cave, qui ramène la circulation sanguine du bas du corps vers le haut et passe à droite de l'utérus. Dans cette position, vous vous sentirez peut-être plus à l'aise en mettant un oreiller sous votre genou droit ou en calant votre ventre avec un coussin.

Et si vous ne parvenez toujours pas à trouver le sommeil sachez que vous pouvez continuer à dormir de trois quarts sur le ventre avec une jambe repliée, jusqu'à votre accouchement. Il n'y a aucun risque puisque le bébé est dans une bulle incompressible.